Yoga
Le yoga, c’est l’union entre la respiration, le corps et l’esprit. Donc pour commencer par la base, voici 3 exercices de respiration. Vous pourrez par la suite appliquer la respiration avec le mouvement. Dans les séquences plus fluides, essayer de faire un mouvement par respiration. Pour les mouvements plus statiques, apportez votre attention à votre respiration afin de vous aider à relâcher et à rester dans le moment présent.
Respiration ventrale
• Objectifs: Respiration et détente, Contrôle de son centre
• Départ: Placer les mains sur le ventre pour sentir le mouvement lors de la respiration
• Mouvement: Inspirer en gonflant le ventre. Un léger gonflement du ventre se produira sous vos mains.... sans exagération. À l'expiration, le ventre retrouvera sa place initiale.
• Astuce #1 (non démontré sur le vidéo): Il est possible de mettre une main sur le ventre et l'autre sur le sternum afin de sentir les mouvements de votre cage thoracique. Ainsi, si vous sentez un mouvement à l'inspiration sous la main qui se situe au sternum, c'est signe que le souffle ne se trouve pas au bon endroit. Dans ce cas, se concentrer pour diriger le souffle davantage dans la main située sur le ventre lors de la prochaine respiration.
• Astuce #2: Aucune pression, aucune obligation. Juste de respirer est signe d'une union entre votre corps et votre esprit.
• 10 respirations
• Départ: Placer les mains sur le ventre pour sentir le mouvement lors de la respiration
• Mouvement: Inspirer en gonflant le ventre. Un léger gonflement du ventre se produira sous vos mains.... sans exagération. À l'expiration, le ventre retrouvera sa place initiale.
• Astuce #1 (non démontré sur le vidéo): Il est possible de mettre une main sur le ventre et l'autre sur le sternum afin de sentir les mouvements de votre cage thoracique. Ainsi, si vous sentez un mouvement à l'inspiration sous la main qui se situe au sternum, c'est signe que le souffle ne se trouve pas au bon endroit. Dans ce cas, se concentrer pour diriger le souffle davantage dans la main située sur le ventre lors de la prochaine respiration.
• Astuce #2: Aucune pression, aucune obligation. Juste de respirer est signe d'une union entre votre corps et votre esprit.
• 10 respirations
Respiration thoracique
• Objectifs: Souplesse du diaphragme et des muscles inter-costaux, Contrôle de son centre, Améliorer la mobilité de la cage thoracique
• Départ: En guise de repère sensoriel, placer un élastiques autour de la taille au niveau des côtes basses.
• Mouvement: Inspirer en se concentrant pour pousser sur l'élastique pour que la cage thoracique ouvre en largeur. À l'expiration, la cage thoracique reprendra sa forme habituelle.
• Astuce #1: Comme lors de la respiration dans le ventre, le sternum doit demeurer le plus bas possible à l'inspiration. Les épaules et les trapèzes voudront assurément participer au mouvement (erreur!). Ainsi, les premières fois, respirer devant un miroir pour observer les mouvements de la cage thoracique.
• Astuce #2 : Si vous ne possédez pas d'élastique, vous pouvez aussi utiliser vos mains pour sentir le mouvement des côtes.
• 10 respirations
• Départ: En guise de repère sensoriel, placer un élastiques autour de la taille au niveau des côtes basses.
• Mouvement: Inspirer en se concentrant pour pousser sur l'élastique pour que la cage thoracique ouvre en largeur. À l'expiration, la cage thoracique reprendra sa forme habituelle.
• Astuce #1: Comme lors de la respiration dans le ventre, le sternum doit demeurer le plus bas possible à l'inspiration. Les épaules et les trapèzes voudront assurément participer au mouvement (erreur!). Ainsi, les premières fois, respirer devant un miroir pour observer les mouvements de la cage thoracique.
• Astuce #2 : Si vous ne possédez pas d'élastique, vous pouvez aussi utiliser vos mains pour sentir le mouvement des côtes.
• 10 respirations
Respiration Ujjayi
• Objectifs: Amener notre attention plus facilement vers la respiration, contrôle le débit d'air pour allonger les respirations, ralentir le système nerveux
• Mouvement: Inspirer par le nez en 4 temps. Garder les poumons pleins pour 4 secondes, expirer en 4 temps à nouveau et conserver le vide d'air pour 4 secondes.
• Astuce #1: Pour produire le son Ujjayi, on peut imaginer qu'on veut faire de la buée dans la fenêtre avec notre bouche. Un son de gorge sera produit; il s'agit du Ujjayi. Pour la respiration Ujjayi, c'est le même principe, mais en respirant par le nez.
• Astuce #2 : Exécuter la respiration en 3 temps si c'est trop long pour votre capacité. À l'inverse, on peut également faire 5-6-7 temps si votre amplitude de cage thoracique vous le permet.
• 10 respirations
• Mouvement: Inspirer par le nez en 4 temps. Garder les poumons pleins pour 4 secondes, expirer en 4 temps à nouveau et conserver le vide d'air pour 4 secondes.
• Astuce #1: Pour produire le son Ujjayi, on peut imaginer qu'on veut faire de la buée dans la fenêtre avec notre bouche. Un son de gorge sera produit; il s'agit du Ujjayi. Pour la respiration Ujjayi, c'est le même principe, mais en respirant par le nez.
• Astuce #2 : Exécuter la respiration en 3 temps si c'est trop long pour votre capacité. À l'inverse, on peut également faire 5-6-7 temps si votre amplitude de cage thoracique vous le permet.
• 10 respirations
Mouvements de la colonne
Mouvements des mains
Pose du pigeon
• Muscles étirés Hanche gauche: Fessier, adducteur et ischio-jambier
• Muscles étirés Hanche droite: Psoas-iliaque, quadriceps et tenseur du fascia-lata
• Départ: En se tournant sur le ventre, fléchir le genou gauche et placer une main de chaque côté du genou. Laisser la jambe droite s'allonger derrière. Pousser avec les mains dans le sol jusqu'à l'extension complète des coudes.
• Étirement: Maintenir la position stable en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes).
• Astuce: On peut préalablement placer un coussin sous la fesse gauche pour soutenir la hanche légèrement pendant l'étirement. Dans ce cas, placer le coussin sous les fesses avant de se retourner sur le ventre. (non-démontré sur le vidéo)
• Muscles étirés Hanche droite: Psoas-iliaque, quadriceps et tenseur du fascia-lata
• Départ: En se tournant sur le ventre, fléchir le genou gauche et placer une main de chaque côté du genou. Laisser la jambe droite s'allonger derrière. Pousser avec les mains dans le sol jusqu'à l'extension complète des coudes.
• Étirement: Maintenir la position stable en respirant profondément pendant 6 à 8 respirations (30 à 45 secondes).
• Astuce: On peut préalablement placer un coussin sous la fesse gauche pour soutenir la hanche légèrement pendant l'étirement. Dans ce cas, placer le coussin sous les fesses avant de se retourner sur le ventre. (non-démontré sur le vidéo)
Ouverture poitrine
• Objectifs: Ouverture du coeur, ouverture de la cage thoracique et des épaules
• Mouvement: Respirer avec le Ujjayi OU respirer normalement. Se concentrer à détendre les muscles pectoraux à l'expiration et à ouvrir le coeur vers le ciel. À chaque expiration, tenter de s'enfoncer dans le sol par la lourdeur de votre corps.
• Astuce: En cas d'inconfort, adopter la même posture d'ouverture, mais en position semi-assise. Trouver l'angle qui vous permet de relâcher les tensions et de vous détendre.
• Mouvement: Respirer avec le Ujjayi OU respirer normalement. Se concentrer à détendre les muscles pectoraux à l'expiration et à ouvrir le coeur vers le ciel. À chaque expiration, tenter de s'enfoncer dans le sol par la lourdeur de votre corps.
• Astuce: En cas d'inconfort, adopter la même posture d'ouverture, mais en position semi-assise. Trouver l'angle qui vous permet de relâcher les tensions et de vous détendre.
