Musculation
Nous suggérons d’exécuter les exercices en 3 séries de 10 répétitions et de procéder en alternance lorsque le tout se fait un bras à la fois. La charge des poids ou la résistance des élastiques reste à votre choix. Pour savoir si vous utilisez la bonne résistance, vous devez aller chercher LA dernière répétition… celle qui vous occasionne une chaleur dans le muscle. Avec ce conseil, vous vous assurez ainsi d’obtenir une résistance suffisante vous permettant d’obtenir de meilleurs résultats dans votre entraînement. Il est important d’écouter votre corps et d’adapter les exercices à vos capacités.
Wingsuit inversé
• Muscles principaux: deltoïdes, rhomboïdes, grand dorsal
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Bras le long du corps. Paumes de main dirigées vers le SOL. Soulever aussi haut que possible dans ce que la mobilité de l'épaule permet de faire. Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Bras le long du corps. Paumes de main dirigées vers le SOL. Soulever aussi haut que possible dans ce que la mobilité de l'épaule permet de faire. Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
Wingsuit
• Muscles principaux: deltoïdes, rhomboïdes, grand dorsal
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Bras le long du corps. Paumes de main dirigées vers le CIEL. Soulever aussi haut que possible dans ce que la mobilité de l'épaule permet de faire. Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Bras le long du corps. Paumes de main dirigées vers le CIEL. Soulever aussi haut que possible dans ce que la mobilité de l'épaule permet de faire. Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
Rowing à un bras – TRX
***AVERTISSEMENT*** Il est recommandé de faire cet exercice avec assistance pour débuter
• Muscles principaux: grand dorsal, biceps
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Mettre LES FREINS. Agripper les deux poignées fermement et transférer le poids vers l'arrière jusqu'à ce que le fauteuil soit incliné vers l'arrière.
• Mouvement: Tirer les poignées vers l'épaule en gardant le coudes le plus stable possible. Exécuter le mouvement lentement pour un meilleur contrôle.
• Astuce : Ajuster la longueur de la sangle en fonction de votre grandeur et de la difficulté désirée
• Muscles principaux: grand dorsal, biceps
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Mettre LES FREINS. Agripper les deux poignées fermement et transférer le poids vers l'arrière jusqu'à ce que le fauteuil soit incliné vers l'arrière.
• Mouvement: Tirer les poignées vers l'épaule en gardant le coudes le plus stable possible. Exécuter le mouvement lentement pour un meilleur contrôle.
• Astuce : Ajuster la longueur de la sangle en fonction de votre grandeur et de la difficulté désirée
Le V
• Muscles principaux: Trapèzes et deltoïdes
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Position des bras en V. Bras au sol ou soulevés selon la mobilité de l'épaule. Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Position des bras en V. Bras au sol ou soulevés selon la mobilité de l'épaule. Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
Flexion à l’épaule – TRX
***AVERTISSEMENT*** Il est recommandé de faire cet exercice avec assistance pour débuter
• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs, trapèzes et rhomboïdes
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Mettre LES FREINS. Agripper les poignées fermement et transférer le poids vers l'arrière jusqu'à ce que le fauteuil soit incliné vers l'arrière. Placer les bras en pleine extension pour débuter.
• Mouvement: Tirer les poignées vers le plafond, le plus possible, sans fléchir les coudes. Contrôler le mouvement de retour. Résister à l'envie d'avancer la tête vers l'avant OU de soulever les épaules.
• Astuce : Ajuster la longueur de la sangle en fonction de votre grandeur et de la difficulté désirée
• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs, trapèzes et rhomboïdes
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Mettre LES FREINS. Agripper les poignées fermement et transférer le poids vers l'arrière jusqu'à ce que le fauteuil soit incliné vers l'arrière. Placer les bras en pleine extension pour débuter.
• Mouvement: Tirer les poignées vers le plafond, le plus possible, sans fléchir les coudes. Contrôler le mouvement de retour. Résister à l'envie d'avancer la tête vers l'avant OU de soulever les épaules.
• Astuce : Ajuster la longueur de la sangle en fonction de votre grandeur et de la difficulté désirée
Dips sur ballon
*PRÉ-REQUIS* Avoir réussi le "balancier des épaules" avant d'entreprendre celui-ci.
• Muscles principaux: Triceps, dentelé antérieur, stabilisateurs de l'épaule
• Départ: Ballon à côté de la hanche. Main en appui sur le ballon, doigts dirigés vers l'avant.
• Mouvement: Pousser dans le sol avec les mains jusqu'à ce que les fesses se soulèvent (une main est instable sur le ballon, l'autre est stable au sol).
• Astuce #1: Penser à pousser sur le ballon au lieu de soulever l'épaule pour réussir l'exercice.
• Astuce #2: Vous pouvez utiliser un ballon de soccer ou de volleyball. Les ballons trop mous ajouteront une plus grande difficulté d'exécution.
• 3 x 5 répétitions/bras. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.
• Muscles principaux: Triceps, dentelé antérieur, stabilisateurs de l'épaule
• Départ: Ballon à côté de la hanche. Main en appui sur le ballon, doigts dirigés vers l'avant.
• Mouvement: Pousser dans le sol avec les mains jusqu'à ce que les fesses se soulèvent (une main est instable sur le ballon, l'autre est stable au sol).
• Astuce #1: Penser à pousser sur le ballon au lieu de soulever l'épaule pour réussir l'exercice.
• Astuce #2: Vous pouvez utiliser un ballon de soccer ou de volleyball. Les ballons trop mous ajouteront une plus grande difficulté d'exécution.
• 3 x 5 répétitions/bras. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.
Le W
• Muscles principaux: Rhomboïdes et rotateurs externes des épaules
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Coudes à 90°. Rapprocher les omoplates l'une de l'autre en soulevant les mains et les coudes du sol (pour former un W). Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
• Départ: Tenir les pieds ensemble à l'aide d'une sangle (pour éviter que les jambes se déplacent). Placer la pastille sous la poitrine.
• Mouvement: Coudes à 90°. Rapprocher les omoplates l'une de l'autre en soulevant les mains et les coudes du sol (pour former un W). Maintenir pour 15 secondes.
• 3 x 15 secondes
Tractions arrières – TRX
*PRÉ-REQUIS* Avoir réussi "l'extension des coudes sur TRX" avant d'entreprendre celui-ci
• Muscles principaux: Dentelé antérieur, triceps
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Ajuster la hauteur des poignées pour qu'elles soient proches des roues.
• Mouvement: Soulever les fesses du fauteuil jusqu'à la pleine extension des coudes. Fléchir les coudes aussi bas que possible en maintenant les poignées proche du corps. Conserver un rythme lent pour une meilleure exécution.
• Astuce : Penser à descendre les épaules pour activer le dentelé antérieur (meilleure stabilité). Garder les mains proches du corps pour diminuer le vacillement des sangles
•3 x 5 répétitions
• Muscles principaux: Dentelé antérieur, triceps
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Ajuster la hauteur des poignées pour qu'elles soient proches des roues.
• Mouvement: Soulever les fesses du fauteuil jusqu'à la pleine extension des coudes. Fléchir les coudes aussi bas que possible en maintenant les poignées proche du corps. Conserver un rythme lent pour une meilleure exécution.
• Astuce : Penser à descendre les épaules pour activer le dentelé antérieur (meilleure stabilité). Garder les mains proches du corps pour diminuer le vacillement des sangles
•3 x 5 répétitions
Extension des coudes – TRX
• Muscles principaux: Dentelé antérieur, triceps
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Ajuster la hauteur des poignées pour qu'elles soient proches des roues.
• Mouvement: Soulever les fesses du fauteuil jusqu'à la pleine extension des coudes. Maintenir la position statique.
• Astuce : Penser à descendre les épaules pour activer le dentelé antérieur (meilleure stabilité). Garder les mains proches du corps pour diminuer le vacillement des sangles
•3 x 10 à 15 secondes
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Ajuster la hauteur des poignées pour qu'elles soient proches des roues.
• Mouvement: Soulever les fesses du fauteuil jusqu'à la pleine extension des coudes. Maintenir la position statique.
• Astuce : Penser à descendre les épaules pour activer le dentelé antérieur (meilleure stabilité). Garder les mains proches du corps pour diminuer le vacillement des sangles
•3 x 10 à 15 secondes
Flexion des coudes – biceps
***AVERTISSEMENT*** Il est recommandé de faire cet exercice avec assistance pour débuter
• Muscles principaux: Biceps
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Mettre LES FREINS. Agripper les poignées fermement et transférer le poids vers l'arrière jusqu'à ce que le fauteuil soit incliné vers l'arrière
• Mouvement: Tirer les poignées vers les épaules en gardant les coudes le plus stable possible. Exécuter le mouvement lentement pour un meilleur contrôle.
• Astuce : Ajuster la longueur de la sangle en fonction de votre grandeur et de la difficulté désirée
• Muscles principaux: Biceps
• Départ: Placer le fauteuil sous les poignées. Mettre LES FREINS. Agripper les poignées fermement et transférer le poids vers l'arrière jusqu'à ce que le fauteuil soit incliné vers l'arrière
• Mouvement: Tirer les poignées vers les épaules en gardant les coudes le plus stable possible. Exécuter le mouvement lentement pour un meilleur contrôle.
• Astuce : Ajuster la longueur de la sangle en fonction de votre grandeur et de la difficulté désirée
Chin up – niveau 2
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main face à face.
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit vis-à-vis des mains. Redescendre tranquillement en contrôlant la descente.
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Vous pouvez varier les prises par groupe de répétition. Paumes de mains vers l'arrière (biceps), paumes de mains vers l'avant (triceps).
• Astuce: Pour garder les pieds en place, vous pouvez les attacher à l'appui-pied. Vous pouvez également placer quelque chose (ex: poids libres) devant les petites roues avant pour éviter le fauteuil de bouger
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit vis-à-vis des mains. Redescendre tranquillement en contrôlant la descente.
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Vous pouvez varier les prises par groupe de répétition. Paumes de mains vers l'arrière (biceps), paumes de mains vers l'avant (triceps).
• Astuce: Pour garder les pieds en place, vous pouvez les attacher à l'appui-pied. Vous pouvez également placer quelque chose (ex: poids libres) devant les petites roues avant pour éviter le fauteuil de bouger
Chin up – niveau 1
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main face à face.
• Mouvement: Avec de l'aide, tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit vis-à-vis des mains. Redescendre tranquillement en contrôlant la descente.
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Vous pouvez varier les prises par groupe de répétition. Paumes de mains vers l'arrière (biceps), paumes de mains vers l'avant (triceps).
• Astuce: Pour garder les pieds en place, vous pouvez les attacher à l'appui-pied. Vous pouvez également placer quelque chose (ex: poids libres) devant les petites roues avant pour éviter le fauteuil de bouger
• Mouvement: Avec de l'aide, tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit vis-à-vis des mains. Redescendre tranquillement en contrôlant la descente.
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Vous pouvez varier les prises par groupe de répétition. Paumes de mains vers l'arrière (biceps), paumes de mains vers l'avant (triceps).
• Astuce: Pour garder les pieds en place, vous pouvez les attacher à l'appui-pied. Vous pouvez également placer quelque chose (ex: poids libres) devant les petites roues avant pour éviter le fauteuil de bouger
Le rotateur en appui
• Muscles principaux: coiffe des rotateurs externe (petit rond, infra-épineux)
• Départ: Coude appuyé sur une table ou un comptoir (environ à la hauteur de l'épaule). Passer l'élastique sous un barreau du fauteuil et tenir l'autre extrémité avec la main libre.
• Mouvement: Conserver le coude à 90° pendant le mouvement. Respecter votre amplitude de mouvement sans vouloir forcer le mouvement. Garder l'épaule basse en tout temps.
• Astuce: Placer une serviette sous le coude pour un meilleur confort.
• Départ: Coude appuyé sur une table ou un comptoir (environ à la hauteur de l'épaule). Passer l'élastique sous un barreau du fauteuil et tenir l'autre extrémité avec la main libre.
• Mouvement: Conserver le coude à 90° pendant le mouvement. Respecter votre amplitude de mouvement sans vouloir forcer le mouvement. Garder l'épaule basse en tout temps.
• Astuce: Placer une serviette sous le coude pour un meilleur confort.
Protraction/Retraction des omoplates – niveau 2
• Muscles principaux: Dentelé antérieur et stabilisateurs des omoplates
• Départ: Agripper la barre à deux mains. Omoplates basses et coudes en pleine extension.
• Mouvement: Monter et descendre les épaules sans plier les coudes (comme si on voulait dire "je ne sais pas")
• Astuce: Le mouvement peut être petit au départ, mais plus vous ferez ce mouvement, plus vos épaules deviendront mobiles.
• Départ: Agripper la barre à deux mains. Omoplates basses et coudes en pleine extension.
• Mouvement: Monter et descendre les épaules sans plier les coudes (comme si on voulait dire "je ne sais pas")
• Astuce: Le mouvement peut être petit au départ, mais plus vous ferez ce mouvement, plus vos épaules deviendront mobiles.
Protraction/Retraction des omoplates – niveau 1
• Muscles principaux: Dentelé antérieur et stabilisateurs des omoplates
• Départ: Agripper la barre à deux mains. Omoplates basses et coudes en pleine extension.
• Mouvement: Monter et descendre les épaules sans plier les coudes (comme si on voulait dire "je ne sais pas")
• Astuce: Le mouvement peut être petit au départ, mais plus vous ferez ce mouvement, plus vos épaules deviendront mobiles.
• Départ: Agripper la barre à deux mains. Omoplates basses et coudes en pleine extension.
• Mouvement: Monter et descendre les épaules sans plier les coudes (comme si on voulait dire "je ne sais pas")
• Astuce: Le mouvement peut être petit au départ, mais plus vous ferez ce mouvement, plus vos épaules deviendront mobiles.
Tirade (mains large)
• Muscle principal: Grand dorsal / Muscles secondaires: Biceps et Grand rond
• Départ : bras en extension, Prise de l'élastique largeur des épaules.
• Mouvement: Descendre les coudes vers le plancher et ralentir le mouvement à la remontée. Remonter jusqu'à la pleine extension des coudes.
• Astuce: Garder les omoplates basses en tout temps
• Départ : bras en extension, Prise de l'élastique largeur des épaules.
• Mouvement: Descendre les coudes vers le plancher et ralentir le mouvement à la remontée. Remonter jusqu'à la pleine extension des coudes.
• Astuce: Garder les omoplates basses en tout temps
Extension du coude (ancrage au plafond)
• Muscle principal: Triceps
• Départ: Coude fléchi et collé le long du corps sur votre tronc. La main est en prise marteau (pouce orienté vers le plafond). L'autree poignée est tenue par la main libre.
• Mouvement: Sans bouger le coude, tirer l'élastique vers le plancher jusqu'à ce que le coude soit en pleine extension. Contrôle le mouvement de retour sans laisser rebondir l'élastique au plafond ni faire déplacer le coude.
• Astuce: Se concentrer sur la stabilité du coude d'abord. Le mouvement sera plus facile d'exécution par la suite.
• Départ: Coude fléchi et collé le long du corps sur votre tronc. La main est en prise marteau (pouce orienté vers le plafond). L'autree poignée est tenue par la main libre.
• Mouvement: Sans bouger le coude, tirer l'élastique vers le plancher jusqu'à ce que le coude soit en pleine extension. Contrôle le mouvement de retour sans laisser rebondir l'élastique au plafond ni faire déplacer le coude.
• Astuce: Se concentrer sur la stabilité du coude d'abord. Le mouvement sera plus facile d'exécution par la suite.
Contre-résistance latérale
• Muscles principaux: Deltoïdes et triceps
• Départ: Placer Ses mains en appui sur des barres latérales (un cadre de porte pourrait aussi faire l'affaire). Coudes pointés vers le plancher et épaules abaissées.
• Mouvement: Avec la main gauche, pousser le poids du corps vers la droite. Pendant ce temps, le bras droit tente de ralentir le mouvement du bras opposé. Faire ensuite le mouvement inverse.
• Astuce: C'est comme une bataille entre les deux bras. Pour gagner la partie, on doit retenir l'autre de rentrer dans son territoire.
• Départ: Placer Ses mains en appui sur des barres latérales (un cadre de porte pourrait aussi faire l'affaire). Coudes pointés vers le plancher et épaules abaissées.
• Mouvement: Avec la main gauche, pousser le poids du corps vers la droite. Pendant ce temps, le bras droit tente de ralentir le mouvement du bras opposé. Faire ensuite le mouvement inverse.
• Astuce: C'est comme une bataille entre les deux bras. Pour gagner la partie, on doit retenir l'autre de rentrer dans son territoire.
Rotations du tronc
• Muscles principaux: Abdominaux (transverse, obliques internes/externes), dentelé antérieur/postérieur, pectoraux
• Départ: Placer les avant-bras en appui sur une barre, une table ou un comptoir. S'assurer que l'appui n'est pas plus haut que les épaules. Garder le tronc très proche de l'appui pour que le dos puisse être bien vertical.
• Mouvement: Utiliser le poids du corps pour faire pivoter le fauteuil de gauche à droite. Exécuter le mouvement lentement pour commencer. Plus vous gagnerez en contrôle et en force, plus vous gagnerez de la vitesse.
• Départ: Placer les avant-bras en appui sur une barre, une table ou un comptoir. S'assurer que l'appui n'est pas plus haut que les épaules. Garder le tronc très proche de l'appui pour que le dos puisse être bien vertical.
• Mouvement: Utiliser le poids du corps pour faire pivoter le fauteuil de gauche à droite. Exécuter le mouvement lentement pour commencer. Plus vous gagnerez en contrôle et en force, plus vous gagnerez de la vitesse.
Push up épaules
• Muscle principa: Dentelé antérieur
• Départ: Mains en appui sur les roues. Coudes en extension complète.
• Mouvement: Monter et descendre les épaules sans fléchir les coudes (comme pour imiter le signe "je ne sais pas"). Résister à la tentation d'avancer les épaules vers l'avant
• Astuce: Utiliser un miroir pour déceler vos erreurs de mouvement par vous-même
• Départ: Mains en appui sur les roues. Coudes en extension complète.
• Mouvement: Monter et descendre les épaules sans fléchir les coudes (comme pour imiter le signe "je ne sais pas"). Résister à la tentation d'avancer les épaules vers l'avant
• Astuce: Utiliser un miroir pour déceler vos erreurs de mouvement par vous-même
Push up scapulas
• Muscles principaux: Stabilisateurs de l'omoplate
• Départ: Avant-bras déposés sur le sol. Coudes sous les épaules. Coudes largeur des épaules. Assurez-vous d'avoir les pieds attachés (au besoin) pour éviter que vos jambes ouvrent inutilement.
• Mouvement: Rapprocher les deux omoplates ensemble (comme si on pressait un citron) et pousser dans le sol avec les coudes pour élargir les omoplates.
• Astuce: ll se peut que le mouvement soit très minime dans les premières fois que vous le faites. Plus vous le ferez, plus vous gagnerez en mobilité et en stabilité dans vos épaules.
• Départ: Avant-bras déposés sur le sol. Coudes sous les épaules. Coudes largeur des épaules. Assurez-vous d'avoir les pieds attachés (au besoin) pour éviter que vos jambes ouvrent inutilement.
• Mouvement: Rapprocher les deux omoplates ensemble (comme si on pressait un citron) et pousser dans le sol avec les coudes pour élargir les omoplates.
• Astuce: ll se peut que le mouvement soit très minime dans les premières fois que vous le faites. Plus vous le ferez, plus vous gagnerez en mobilité et en stabilité dans vos épaules.
Tirade inclinée mains en rotation externe
• Muscle principal: Deltoïdes postérieurs et rhomboïdes
• Départ: Tronc incliné vers l'avant. Charges au sol près du fauteuil. Bras en extension de chaque côté du corps. Paumes de mains tournées vers l'extérieur.
• Mouvement: Tirer les coudes jusqu'à la hauteur de l'épaule. Éloigner les charges de votre corps lors de la tirade pour tenter d'aller chercher un angle de 90° au niveau du coude.
• Astuce : Toujours garder les omoplates tirées vers le bassin pendant toutes les phases du mouvement.
• Départ: Tronc incliné vers l'avant. Charges au sol près du fauteuil. Bras en extension de chaque côté du corps. Paumes de mains tournées vers l'extérieur.
• Mouvement: Tirer les coudes jusqu'à la hauteur de l'épaule. Éloigner les charges de votre corps lors de la tirade pour tenter d'aller chercher un angle de 90° au niveau du coude.
• Astuce : Toujours garder les omoplates tirées vers le bassin pendant toutes les phases du mouvement.
Push up triceps
• Muscles principaux: Triceps et pectoraux / Muscles secondaires: Stabilisateurs de l'épaule (grand dentelé et...)
• Départ: Mains à la largeur des épaules, mains sous les épaules
• Mouvement: Descendre la poitrine vers le sol, nez dirigé vers le bout des doigts, coudes collés au corps
• Astuce #1: S'assurer de ne pas pincer les omoplates lors de la descente. Garder plutôt les omoplates larges pour une meilleure stabilité. Faire l'exercice "Push up scap" pour travailler la stabilité de l'épaule.
• Astuce #2: Exécuter quelques exercices avec poids libres avant d'entreprendre les exercices à charge du corps (qui sont beaucoup plus demandant physiquement).
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.
• Départ: Mains à la largeur des épaules, mains sous les épaules
• Mouvement: Descendre la poitrine vers le sol, nez dirigé vers le bout des doigts, coudes collés au corps
• Astuce #1: S'assurer de ne pas pincer les omoplates lors de la descente. Garder plutôt les omoplates larges pour une meilleure stabilité. Faire l'exercice "Push up scap" pour travailler la stabilité de l'épaule.
• Astuce #2: Exécuter quelques exercices avec poids libres avant d'entreprendre les exercices à charge du corps (qui sont beaucoup plus demandant physiquement).
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.
Push up
• Muscles principaux: Pectoraux et triceps / Muscles secondaires: Stabilisateurs de l'épaule (grand dentelé et deltoïde antérieur)
• Départ: Mains à la largeur des épaules, mains sous les épaules
• Mouvement: Descendre la poitrine vers le sol, nez dirigé vers le bout des doigts, coudes ouverts vers l'extérieur
• Astuce #1: S'assurer de ne pas pincer les omoplates lors de la descente. Garder plutôt les omoplates larges pour une meilleure stabilité. Faire l'exercice "Push up scap" pour travailler la stabilité de l'épaule.
• Astuce #2: Exécuter quelques exercices avec poids libres avant d'entreprendre les exercices à charge du corps (qui sont beaucoup plus demandant physiquement).
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.
• Départ: Mains à la largeur des épaules, mains sous les épaules
• Mouvement: Descendre la poitrine vers le sol, nez dirigé vers le bout des doigts, coudes ouverts vers l'extérieur
• Astuce #1: S'assurer de ne pas pincer les omoplates lors de la descente. Garder plutôt les omoplates larges pour une meilleure stabilité. Faire l'exercice "Push up scap" pour travailler la stabilité de l'épaule.
• Astuce #2: Exécuter quelques exercices avec poids libres avant d'entreprendre les exercices à charge du corps (qui sont beaucoup plus demandant physiquement).
• 3 x 5 répétitions pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions lorsque le mouvement semble plus facile.
Balancier du dos
• Muscles principaux: Muscles du dos et stabilisateurs des omoplates
• Départ: Poings sur la banquette et bras en pleine extension. Omoplates très basses (elles devront rester ainsi pendant toute la durée de l'exercice).
• Mouvement: Soulever d'abord les fesses en poussant dans le sol avec les poings. Pousser ensuite les fesses vers l'avant et vers le plafond à l'aide des muscles du dos (comme un balancier).
• Astuce #1: Dépendamment de votre longueur de bras, vous pourrez peut-être utiliser les paumes de main en appui sur la banquette au lieu d'utiliser les poings. Vous pouvez également utiliser des poids libres pour prendre appui comme dans la vidéo.
• Astuce #2: Si vous avez des sensations dans vos fessiers, vous pourrez également les contracter lorsque vous pousserez le bassin vers le plafond.
• Départ: Poings sur la banquette et bras en pleine extension. Omoplates très basses (elles devront rester ainsi pendant toute la durée de l'exercice).
• Mouvement: Soulever d'abord les fesses en poussant dans le sol avec les poings. Pousser ensuite les fesses vers l'avant et vers le plafond à l'aide des muscles du dos (comme un balancier).
• Astuce #1: Dépendamment de votre longueur de bras, vous pourrez peut-être utiliser les paumes de main en appui sur la banquette au lieu d'utiliser les poings. Vous pouvez également utiliser des poids libres pour prendre appui comme dans la vidéo.
• Astuce #2: Si vous avez des sensations dans vos fessiers, vous pourrez également les contracter lorsque vous pousserez le bassin vers le plafond.
Balancier des épaules
• Muscles principaux: Deltoïdes médians et stabilisateurs des omoplates
• Départ: Poings sur la banquette et bras en pleine extension. Omoplates très basses (elles devront rester ainsi pendant toute la durée de l'exercice).
• Mouvement: Soulever d'abord les fesses en poussant dans le sol avec les poings. Pousser ensuite les fesses vers l'arrière et vers le plafond à l'aide des muscles des épaules (comme un balancier).
• Astuce #1: Dépendamment de votre longueur de bras, vous pourrez peut-être utiliser les paumes de main en appui sur la banquette au lieu d'utiliser les poings. Vous pouvez également utiliser des poids libres pour prendre appui comme dans la vidéo.
• Astuce #2: Si vous avez des sensations dans vos abdominaux, vous pourrez également les contracter lorsque vous pousserez le bassin vers le plafond.
• Départ: Poings sur la banquette et bras en pleine extension. Omoplates très basses (elles devront rester ainsi pendant toute la durée de l'exercice).
• Mouvement: Soulever d'abord les fesses en poussant dans le sol avec les poings. Pousser ensuite les fesses vers l'arrière et vers le plafond à l'aide des muscles des épaules (comme un balancier).
• Astuce #1: Dépendamment de votre longueur de bras, vous pourrez peut-être utiliser les paumes de main en appui sur la banquette au lieu d'utiliser les poings. Vous pouvez également utiliser des poids libres pour prendre appui comme dans la vidéo.
• Astuce #2: Si vous avez des sensations dans vos abdominaux, vous pourrez également les contracter lorsque vous pousserez le bassin vers le plafond.
Rebonds en abduction
• Muscle principal: Deltoïdes médians
• Départ: Passer l'élastique sous le marche-pied. Lever les bras à la hauteur des épaules.
• Mouvement: Faire des rebonds avec l'élastique en vous assurant que vos mains reviennent constamment à la hauteur de vos épaules (vous vous assurerez ainsi d'une résistance constante dans l'exercice).
• Astuce: Utiliser la ceinture thoracique si jamais vous vous sentez débalancé vers l'avant lors du mouvement.
• 3 x 30 secondes
• Départ: Passer l'élastique sous le marche-pied. Lever les bras à la hauteur des épaules.
• Mouvement: Faire des rebonds avec l'élastique en vous assurant que vos mains reviennent constamment à la hauteur de vos épaules (vous vous assurerez ainsi d'une résistance constante dans l'exercice).
• Astuce: Utiliser la ceinture thoracique si jamais vous vous sentez débalancé vers l'avant lors du mouvement.
• 3 x 30 secondes
Biceps curl
• Muscles principaux: Biceps
• Départ: Bras tendus et en pleine extension, paumes de main dirigées vers le plafond. Mains à la hauteur des épaules.
• Mouvement: Plier les coudes jusqu'à un angle de 90° et redescendre jusqu'à la pleine extension des coudes.
• Astuce: Garder les épaules basses en tout temps
• Départ: Bras tendus et en pleine extension, paumes de main dirigées vers le plafond. Mains à la hauteur des épaules.
• Mouvement: Plier les coudes jusqu'à un angle de 90° et redescendre jusqu'à la pleine extension des coudes.
• Astuce: Garder les épaules basses en tout temps
Archer
• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs et biceps
• Départ: Bras gauche en pleine extension, main à la hauteur de l'épaule (comme si vous teniez un arc dans votre main).
• Mouvement: Tirer la main droite vers l'épaule. Arrêter la tirade de l'élastique avant que le poignet ne se casse.
• Astuce : Regard constant vers la main gauche. Garder les deux mains à la hauteur des épaules.
• Départ: Bras gauche en pleine extension, main à la hauteur de l'épaule (comme si vous teniez un arc dans votre main).
• Mouvement: Tirer la main droite vers l'épaule. Arrêter la tirade de l'élastique avant que le poignet ne se casse.
• Astuce : Regard constant vers la main gauche. Garder les deux mains à la hauteur des épaules.
Triceps extension
• Muscle principal: triceps
• Départ: Tenir le poids libre à une main derrière la tête. Garder le coude près de l'oreille
• Mouvement: Fléchir le coude à 90° et tirer le poids libre jusqu'à la pleine extension du bras. Garder le poids constamment derrière la tête.
• Astuce: Le coude doit rester statique en tout temps. C'est seulement l'avant-bras qui doit bouger. Si vous avez assez d'équilibre, vous pouvez exécuter les deux bras en même temps.
• Départ: Tenir le poids libre à une main derrière la tête. Garder le coude près de l'oreille
• Mouvement: Fléchir le coude à 90° et tirer le poids libre jusqu'à la pleine extension du bras. Garder le poids constamment derrière la tête.
• Astuce: Le coude doit rester statique en tout temps. C'est seulement l'avant-bras qui doit bouger. Si vous avez assez d'équilibre, vous pouvez exécuter les deux bras en même temps.
Shrug
• Muscles principaux: Trapèzes
• Départ: Bras tendus en pleine extension
• Mouvement: Tirer les épaules vers les oreilles en gardant les bras tendus
• Astuce: En fin de mouvement, pour bien descendre les épaules, imaginez que vous voulez rapprocher vos mains du plancher. Utilisez des charges plus lourdes pour ce mouvement (ex: 2 bouteilles de 4 litres)
• Départ: Bras tendus en pleine extension
• Mouvement: Tirer les épaules vers les oreilles en gardant les bras tendus
• Astuce: En fin de mouvement, pour bien descendre les épaules, imaginez que vous voulez rapprocher vos mains du plancher. Utilisez des charges plus lourdes pour ce mouvement (ex: 2 bouteilles de 4 litres)
Rowing #2
• Muscles principaux: Grands dorsaux et biceps / Muscles secondaires: muscles des avant-bras et trapèzes
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main vers le visage
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit vis-à-vis des mains
• Astuce #1: Ralentir la descente en comptant 6-8 secondes pour développer votre force musculaire.
• Astuce #2: Si l'exercice est trop difficile, commencer par le rowing #1
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main vers le visage
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit vis-à-vis des mains
• Astuce #1: Ralentir la descente en comptant 6-8 secondes pour développer votre force musculaire.
• Astuce #2: Si l'exercice est trop difficile, commencer par le rowing #1
Rowing #1
• Muscles principaux: Grands dorsaux et biceps / Muscles secondaires: muscles des avant-bras et trapèzes
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main face à face
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que la poitrine soit vis-à-vis des mains.
• Astuce #1: Éviter de tirer les épaules vers les oreilles. Diriger les coudes vers l'arrière pour un bon alignement du mouvement.
• Astuce #2: Ralentir la descente en comptant 6-8 secondes pour développer votre force musculaire
• Départ: Bras en pleine extension, paumes de main face à face
• Mouvement: Tirer le poids du corps vers le haut jusqu'à ce que la poitrine soit vis-à-vis des mains.
• Astuce #1: Éviter de tirer les épaules vers les oreilles. Diriger les coudes vers l'arrière pour un bon alignement du mouvement.
• Astuce #2: Ralentir la descente en comptant 6-8 secondes pour développer votre force musculaire
Extension de l’épaule (un bras)
• Muscle principal: Grand dorsal, extenseurs de l'avant-bras et triceps / Muscles secondaires: Deltoïdes postérieurs
• Départ: Au départ, le bras doit être tendu vers l'avant avec une légère résistance dans l'élastique. Positionner le fauteuil pour que le bras soit perpendiculaire à l'ancrage.
• Mouvement: Paume de main dirigée vers l'avant, bras tendu. Tirer l'élastique vers le bas et vers l'arrière. Contrôler et ralentir le mouvement au retour
• Astuce: Prendre appui sur la cuisse avec la main libre.
• Départ: Au départ, le bras doit être tendu vers l'avant avec une légère résistance dans l'élastique. Positionner le fauteuil pour que le bras soit perpendiculaire à l'ancrage.
• Mouvement: Paume de main dirigée vers l'avant, bras tendu. Tirer l'élastique vers le bas et vers l'arrière. Contrôler et ralentir le mouvement au retour
• Astuce: Prendre appui sur la cuisse avec la main libre.
Extension de l’épaule
• Muscle principal: Grand dorsal / Muscle secondaire: Deltoïdes postérieurs
• Départ: Ancrer l'élastique à la porte. Positionner le fauteuil face à l'ancrage. En position de départ, les bras doivent être allongés devant et l'élastique doit être légèrement en tension.
• Mouvement: Tirer l'élastique vers le bas et vers l'arrière en gardant les bras en pleine extension
• Prudence: Tester le mouvement avec assistance avant de l'exécuter seul pour éviter les chutes. L'élastique a tendance à vous tirer vers l'avant dans ce mouvement.
• Départ: Ancrer l'élastique à la porte. Positionner le fauteuil face à l'ancrage. En position de départ, les bras doivent être allongés devant et l'élastique doit être légèrement en tension.
• Mouvement: Tirer l'élastique vers le bas et vers l'arrière en gardant les bras en pleine extension
• Prudence: Tester le mouvement avec assistance avant de l'exécuter seul pour éviter les chutes. L'élastique a tendance à vous tirer vers l'avant dans ce mouvement.
Shoulder press
• Muscles principaux: Deltoïdes / Muscles secondaires: Triceps
• Départ: Coudes fléchis à 90°, coudes à la hauteur des épaules, paumes de main dirigées vers l'avant
• Mouvement: Pousser les charges vers le plafond jusqu'à la pleine extension des coudes (bras près des oreilles)
• Astuce: Contrôler la descente pour un meilleur contrôle de l'exercice. Garder les omoplates basses en tout temps.
• Départ: Coudes fléchis à 90°, coudes à la hauteur des épaules, paumes de main dirigées vers l'avant
• Mouvement: Pousser les charges vers le plafond jusqu'à la pleine extension des coudes (bras près des oreilles)
• Astuce: Contrôler la descente pour un meilleur contrôle de l'exercice. Garder les omoplates basses en tout temps.
Shoulder abduction
• Muscle principal: Deltoïdes
• Départ: Paume de main vers le plafond et bras tendu. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre
• Mouvement: Lever le bras vers le plafond jusqu'à ce qu'il soit collé près de l'oreille. Redescendre à l'horizontale
• Astuce: Si vous avez assez d'équilibre, vous pouvez exécuter les deux bras en même temps.
• Départ: Paume de main vers le plafond et bras tendu. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre
• Mouvement: Lever le bras vers le plafond jusqu'à ce qu'il soit collé près de l'oreille. Redescendre à l'horizontale
• Astuce: Si vous avez assez d'équilibre, vous pouvez exécuter les deux bras en même temps.
Shoulder abduction
• Muscles principaux: Deltoïdes médians
• Départ: Bras tendus et en pleine extension, paumes de main dirigées vers le plancher
• Mouvement: Monter les bras jusqu'à la hauteur des épaules et redescendre
• Astuce: Ralentir le mouvement en descendant pour un meilleur contrôle, garder les épaules basses en tout temps
• Départ: Bras tendus et en pleine extension, paumes de main dirigées vers le plancher
• Mouvement: Monter les bras jusqu'à la hauteur des épaules et redescendre
• Astuce: Ralentir le mouvement en descendant pour un meilleur contrôle, garder les épaules basses en tout temps
Rowing one arm with shoulder protract/retract
• Muscle principal: Grand dorsal, trapèze inférieur et rhomboïdes / Muscles secondaires: Biceps
• Départ: Tenir les 2 poignées de l'élastique ensemble, bras tendu devant
• Mouvement: Faire une protraction suivie d'une rétraction de l'omoplate. Ensuite, tirer le coude vers l'arrière en ramenant la main près de la poitrine. Reprendre la séquence
• Départ: Tenir les 2 poignées de l'élastique ensemble, bras tendu devant
• Mouvement: Faire une protraction suivie d'une rétraction de l'omoplate. Ensuite, tirer le coude vers l'arrière en ramenant la main près de la poitrine. Reprendre la séquence
Rotation interne
• Muscles principaux: Coiffe des rotateurs (grand rond et subscapulaire)
• Départ: Coude à 90° et collé le long du corps. Placer son fauteuil assez proche de l'ancrage au départ. L'ancrage doit être le plus possible à la même hauteur que le coude.
• Mouvement: Tenir l'élastique par la poignée. Commencer le mouvement avec l'avant-bras ouvert vers l'extérieur et tirer vers l'intérieur sans que le coude ne décolle du corps.
• Astuce: Un petit mouvement suffit... l'essentiel est que le coude soit stable. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre
• Départ: Coude à 90° et collé le long du corps. Placer son fauteuil assez proche de l'ancrage au départ. L'ancrage doit être le plus possible à la même hauteur que le coude.
• Mouvement: Tenir l'élastique par la poignée. Commencer le mouvement avec l'avant-bras ouvert vers l'extérieur et tirer vers l'intérieur sans que le coude ne décolle du corps.
• Astuce: Un petit mouvement suffit... l'essentiel est que le coude soit stable. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre
Rotation externe
• Muscles principaux: coiffe des rotateurs (petit rond, infra-épineux)
• Départ: Coude à 90° et collé le long du corps. Placer son fauteuil assez proche de l'ancrage au départ. L'ancrage doit être le plus possible à la même hauteur que le coude.
• Mouvement: Tenir l'élastique par la poignée. Commencer le mouvement avec le bras près du corps et ouvrir vers l'extérieur SANS que le coude ne décolle du corps.
• Astuce: Un petit mouvement suffit... l'essentiel est que le coude soit stable. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre
• Départ: Coude à 90° et collé le long du corps. Placer son fauteuil assez proche de l'ancrage au départ. L'ancrage doit être le plus possible à la même hauteur que le coude.
• Mouvement: Tenir l'élastique par la poignée. Commencer le mouvement avec le bras près du corps et ouvrir vers l'extérieur SANS que le coude ne décolle du corps.
• Astuce: Un petit mouvement suffit... l'essentiel est que le coude soit stable. Prendre appui sur le fauteuil avec la main libre
Le nageur
• Muscles principaux: Grand dorsal et deltoïdes / Muscles secondaires: Trapèzes
• Départ: Bras à la verticale, poids libres près du sol, paumes de mains dirigées vers l'arrière
• Mouvement: Monter un bras vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Bras en extension en tout temps. Redescendre et inverser le mouvement
• Astuce: Contrôler et ralentir la vitesse lors de la descente des bras
• Départ: Bras à la verticale, poids libres près du sol, paumes de mains dirigées vers l'arrière
• Mouvement: Monter un bras vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Bras en extension en tout temps. Redescendre et inverser le mouvement
• Astuce: Contrôler et ralentir la vitesse lors de la descente des bras
Shoulder flexion and rotations
• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs et coiffe des rotateurs / Muscles secondaires: Trapèzes
• Départ: Passer les mains dans l'élastique et garder une tension constante (en voulant éloigner les mains l'une de l'autre). Bras tendus en tout temps
• Mouvement en combinaison: Faire 2 demi-cercles, lever les bras à la verticale, soulever et descendre les épaules, et ramener les bras à l'horizontale
• Astuce: Les 2 mouvements peuvent aussi être exécutés séparément (les rotations / les mouvements d'épaules). 1 répétition = 1 combinaison de mouvement
• Départ: Passer les mains dans l'élastique et garder une tension constante (en voulant éloigner les mains l'une de l'autre). Bras tendus en tout temps
• Mouvement en combinaison: Faire 2 demi-cercles, lever les bras à la verticale, soulever et descendre les épaules, et ramener les bras à l'horizontale
• Astuce: Les 2 mouvements peuvent aussi être exécutés séparément (les rotations / les mouvements d'épaules). 1 répétition = 1 combinaison de mouvement
Biceps curl
• Muscle principal: Biceps
• Départ: Passer l'élastique sous les roues. Ajuster la résistance avec la main opposée. L'élastique doit être en tension avec le bras à 90°
• Mouvement: Stabiliser le coude près du corps. Fléchir le coude et redescendre en contrôle
• Astuce: Réajuster la résistance de l'élastique après quelques répétitions pour s'assurer d'avoir une chaleur dans le muscle avant la 10e répétition.
• Départ: Passer l'élastique sous les roues. Ajuster la résistance avec la main opposée. L'élastique doit être en tension avec le bras à 90°
• Mouvement: Stabiliser le coude près du corps. Fléchir le coude et redescendre en contrôle
• Astuce: Réajuster la résistance de l'élastique après quelques répétitions pour s'assurer d'avoir une chaleur dans le muscle avant la 10e répétition.
Reverse fly
• Muscles principaux: Deltoïdes postérieurs / Muscles secondaires: Rhomboïdes
• Départ: Bras ouvert en V, bras tendus et à la hauteur des épaules
• Mouvement: Tirer l'élastique en gardant les bras tendus jusqu'à ce qu'il touche à la poitrine
• Astuce: Réajuster la résistance après quelques répétitions pour s'assurer d'une bonne amplitude de mouvement
• Départ: Bras ouvert en V, bras tendus et à la hauteur des épaules
• Mouvement: Tirer l'élastique en gardant les bras tendus jusqu'à ce qu'il touche à la poitrine
• Astuce: Réajuster la résistance après quelques répétitions pour s'assurer d'une bonne amplitude de mouvement